Dietetyka Zdrowie

Marchew, czyli same zalety!

Marchew to jedno z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych warzyw. Dlaczego warto ją jeść?

Nie od dziś wiadomo, że marchewka to samo zdrowie, bowiem należy do warzyw o najwyższych właściwościach leczniczych. Dzięki jej całorocznej dostępności i z racji ,że jest tania, nic nie ogranicza nas w jej spożywaniu.

StronaZdrowia

Z czego się składa?
90% marchewki to woda, 7% to składniki odżywcze (w tym węglowodany, białka, tłuszcze, celuloza). Pozostałe 3% stanowią składniki mineralne (potas, sód, wapń, fosfor, siarka, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt), witaminy (A, B1, B2, B6, C, E, H, K, PP), kwas foliowy, inozytol, a także związki siarkowe, kumaryny, alkaloidy i pektyny. Marchew jest przede wszystkim źródłem karotenów, zwłaszcza beta-karotenu, z którego organizm człowieka wytwarza witaminę A.

Jakie są właściwości beta-karotenu?

  • jest silnym antyoksydantem,
  • blokuje związki rakotwórcze,
  • wpływa na nasz układ odpornościowy,
  • dzięki niemu nasza skóra ma ładny kolor,
  • marchewka wpływa na nasz wzrok,
  • obniża poziom cholesterolu,
  • zapobiega chorobom serca i nowotworom.


Wszyscy dobrze wiemy, iż beta-karoten słynie m.in. ze swoich właściwości korzystnie wpływających na wzrok. Wspomaga zwłaszcza widzenie o zmierzchu i w nocy (zapobiega tzw. kurzej ślepocie). Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej i rozwojem zaćmy. Aby w pełni wykorzystać dobrodziejstwa beta-karotenu, a także witaminy E, dania z marchwią należy łączyć z odrobiną tłuszczu np. z dodatkiem oleju rzepakowego.

Szklanka pokrojonej w kostkę marchwi pokrywa ponad 600% dziennego zapotrzebowania na prowitaminę A!  Marchew zawiera także pierwiastki takie jak potas, mangan i niewielkie ilości wapnia. Ważny składnik warzywa stanowi także błonnik pokarmowy.

Właściwości zdrowotne marchewki
Regularne spożywanie marchewki prowadzi do zwiększenia poziomu antyoksydantów w plazmie krwi. Jest to podstawowy środek ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym, czyli zmianami degeneracyjnymi w komórkach i tkankach, wywołanymi przez wolne rodniki.

Marchewka a ciśnienie krwi
Badania epidemiologiczne potwierdziły, że istnieje związek między wysokim spożyciem owoców i warzyw, a mniejszą zapadalnością na choroby układu krążenia.
W przypadku marchewki, zażywanie jej cudownego beta-karotenu oraz witaminy C ma wpływ na obniżenie ciśnienia skurczowego krwi.

W badaniu omówionym na łamach „Nutrition Journal” wypijanie ok. 470 ml świeżo wyciśniętego soku z marchwi przez 30 dni doprowadziło do obniżenia jego wartości o 5 procent.

Marchewka i choroby sercowo – naczyniowe
Marchewka zawiera związki antyoksydacyjne, które zapobiegają zwłaszcza utlenianiu tłuszczów, czyli przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

Marchew zawiera też inne związki, które pomagają obniżać ciśnienie krwi, np.: błonnik, potas czy azotany, które są prekursorem tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia ukrwienie mięśni i narządów wewnętrznych.

W trwającym 13 lat badaniu LRC-CPPT (Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial), opisanym w „Journal of American Medical Association”, mężczyźni o największych stężeniach karotenoidów we krwi najrzadziej zapadali na chorobą wieńcową serca. Natomiast w ramach jego 12-letniej kontynuacji zauważono, że uczestnicy z najniższymi stężeniami tych związków wzrosło o 50 proc. względne ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Marchewka a odporność
W wielu badaniach potwierdzono związek między spożyciem produktów roślinnych bogatych w naturalne antyoksydanty, takie jak karotenoidy, a lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.

Marchewka a nowotwory
Związki marchewki wykazują działanie antymutagenne i przeciwnowotworowe. Warzywo to zawiera też niedawno odkryte związki poliacetylenowe. W jednym z badań wykazały one działanie przeciw komórkom rakowym w liniach komórkowych białaczki. W większym stopniu wpływają na apoptozę (zaprogramowaną śmierć) i nekrozę (obumieranie) rakowych komórek limfatycznych niż białaczki szpikowej. Odkrycia te mogą przysłużyć się opracowaniu skutecznych metod prewencji i leczenia białaczki.

W badaniach potwierdzono działanie karotenów przeciw komórkom raka prostaty, raka żołądka, jelita grubego i pęcherza. U kobiet z wysokim stężeniem karotenoidów we krwi zaobserwowano też obniżone ryzyko rozwoju nowotworów piersi, również po menopauzie, a także ich nawrotów.

Marchewka dla naszego wzroku
Jedzenie marchewki pozwala utrzymać w organizmie odpowiedni poziom witaminy A, której niedobór przyczynia się do rozwoju problemów ze wzrokiem, m.in. z kurzą ślepotą. Wbrew przyjętym opiniom nie poprawia jednak wzroku w przypadku jego zaburzeń.

Odpowiednie spożycie witaminy A zmniejsza też ryzyko rozwoju zespołu suchego oka (kseroftalmia) i zaćmy u osób starszych. Najważniejszymi karotenoidami dla zdrowia oczu są luteina i zeaksantyna. Odpowiednie ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju zmian degeneracyjnych plamki żółtej oka (AMD), powodujących tracenie wzroku.

Znaczenie tych związków, wykazano w badaniu AREDS, gdzie najskuteczniej działały w połączeniu beta-karotenem, witaminami C i E oraz cynkiem i miedzą. Wszystkie te składniki są obecne w marchewce

.

Jaka marchewka zdrowsza: surowa czy gotowana?
Marchewkę najlepiej lekko podgotować – na parze albo w małej ilości wody, która zostanie potem spożyta jako sos (większa wypłukuje najbardziej wartościowe związki, m.in. mineralne). Wzrasta wtedy w niej zawartość najbardziej aktywnej formy prowitaminy A, all-trans-beta-karotenu.Rozdrobnioną marchewkę trzeba jednak spożyć możliwie najszybciej, bo proces ten w połączeniu z tlenem z powietrza powoduje utratę ich cennych właściwości.

Gotując marchew da się zwiększyć przyswajanie beta-karotenu nawet ponad 6-krotnie, a jeszcze więcej – dodając do niej nieco tłuszczu. Z takich potraw możemy wchłonąć już nawet niemal 40 proc. całkowitej ilości tego związku.


Marchewka jest bardzo zdrowym i wartościowym warzywem. Codzienne jej spożywanie zdecydowanie wspomoże nasz organizm i go uzdrowi. Jest bardzo uniwersalna, więc znajdziemy mnóstwo przepisów z jej wykorzystaniem, zarówno na słodko, jak i na słono.

Inne z tej kategorii

Poczuj zapach wiosny tworząc unikalne perfumy.

W Galerii Klif otwarto pierwsze na Pomorzu laboratorium perfum

Redakcja

Rak przez telefon. Czy smartfon może spowodować rozwój nowotworu?

Redakcja

Leczenie łuszczycy może być skuteczniejsze

Redakcja

Lekarze wymienili wczesne objawy cukrzycy

Redakcja

Cytryny

~ Fakty i mity

A Wojtasik

Czy dorośli powinni pić mleko?

Redakcja
Gazeta Jutro